L’ABC su Come Costruire una Massa Muscolare di cui Andare Fieri

Ti stai chiedendo come poter costruire massa muscolare? Non sei assolutamente l’unico. Un vantaggio che però hai sulle altre persone è la tua fame di conoscenza, altrimenti adesso non saresti qui. Vuoi sapere come costruire muscoli nel modo giusto – e sei appena arrivato nel posto giusto per imparare tutto ciò che ti serve per iniziare. Ottime cose.

Per costruire una massa muscolare forte e sostenibile, devi essere consapevole che ci vogliono varie fasi diverse. Tutte girano attorno alla tua vita, sia in palestra che fuori.
Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere a proposito degli aspetti più importanti della crescita muscolare.

Pazienza

Se ti sei mai recato in una grande città o ci vivi attualmente, non dovrai camminare molto per vedere un alto grattacielo, un monumento o un parco. Essi non sono apparsi in una sola notte. Ci sono voluti tempo, lavoro e disciplina per realizzarli. Pensa al tuo corpo allo stesso modo.
Se ti chiedi quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli, la risposta non è “in una notte”. Proprio come quelle opere d’arte, per la costruzione delle quali è stato necessario impiegare del tempo, così sarà anche per te. Ma quanto tempo? Tutto dipende dalla tua etica del lavoro e dalla tua dedizione. Ci sono però dei fatti riguardanti gli allenamenti che dovresti prendere in considerazione.

Le prime quattro-sei settimane di implementazione di una nuova routine saranno difficili. Ovvio, hai appena iniziato a fare esercizio. All’inizio potresti sentirti dolorante a causa degli allenamenti.
Questo perché tutto è nuovo per te e il tuo corpo deve abituarsi a fare movimenti diversi ai quali non è abituato. Detto ciò, puoi aspettarti di vedere degli aumenti di massa e dei cambiamenti nella composizione del tuo corpo durante questo periodo.

Una volta superata questa fase, però, sarai più immerso e maggiormente sintonizzato su buon ritmo. Potrai quindi iniziare a fare esercizi di livello più avanzato e fare davvero in modo che il tuo corpo entri in sintonia con l’esercizio. La morale è che è possibile iniziare a vedere risultati di qualità dopo 8 settimane di allenamento.

E le proteine?

Sembra che la parola ‘proteine’ sia diventata una delle parole chiave più usate in associazione all’aumento della massa muscolare. In realtà, non sono più importanti di altri macronutrienti. Tuttavia, dato che sei curioso, è meglio che tu faccia chiarezza sulla questione di quante proteine ​​hai bisogno per costruire muscoli.

Come prima cosa, devi sapere perché le proteine ​​ricevono così tanta attenzione. Si tratta del loro scopo all’interno dell’organismo. Pensaci un attimo. Ogni singola cellula del tuo organismo impiega un anno a rigenerarsi. Le proteine ​​sono essenziali affinché questo avvenga. Vengono utilizzate nella rigenerazione.
Per quanto riguarda i muscoli, quando ti alleni, le piccole fibre muscolari si strappano e questo è ciò che poi ti provoca dolore ogni volta che ti siedi, per giorni e giorni. Be’, questo succede se fai degli squat pesanti, almeno.

In ogni caso, a fine allenamento hai bisogno della giusta miscela di nutrienti di recupero per diventare più grande e più forte. Le proteine rappresentano il substrato principale che avvia questo processo.
Molte persone credono che più sono e meglio è, ma questo non è necessariamente vero.
Puoi digerire al massimo 30 grammi di proteine ​​un’unica volta. Il resto viene trasformato in carboidrati e usato come fonte energetica, immagazzinato come grasso oppure eliminato dall’organismo. Tutto sommato, non è necessario ricorrere ad una calcolatrice di “proteine per costruire i muscoli”.
Scegli un approccio meno arduo. Monitora la tua assunzione di proteine ​​ad esempio per tre giorni. Calcola il totale, dividi per tre e otterrai la media. Ora aggiungi 10 grammi e calcola il tuo nuovo totale.
Tienilo da parte per due settimane e misura prima e dopo i muscoli che stai cercando di far aumentare – preferibilmente quelli su cui hai lavorato. Questo dovrebbe essere ragionevole.

Se noti un aumento, è un’ottima notizia! Mantieni invariato il tuo apporto proteico. Se non lo fai, aggiungi altri 10 grammi al totale. Continua a seguire il tuo piano alimentare e a monitorare i muscoli ogni due settimane, finché non raggiungi delle dimensioni di tuo gradimento. Quindi sono queste le proteine da mangiare ogni giorno.

In questo modo non dovrai prestare ascolto a tutti quegli esperti dalle opinioni diverse e non dovrai neppure calcolare numeri con la calcolatrice. Non si tratta di cifre completamente accurate, in ogni caso. Sono soltanto stime.

La verità sulla massa muscolare “magra”

Se ti stai chiedendo come costruire massa muscolare magra, non farti più domande: stai per scoprirlo. Questa è in realtà una questione piuttosto divertente. Il muscolo è magro! Di sicuro non è grasso, quindi può essere soltanto magro.

Quando le persone dicono di voler aumentare la propria massa muscolare magra, quello che intendono è che vogliono costruire muscoli. Alla fine si ritorna sempre su questo punto. È raro che qualcuno dica “Voglio aumentare la massa e ingrassare”. Non è salutare e non suona bene.

Se vuoi toccare l’aspetto più tecnico, costruire massa muscolare magra significa voler costruire muscoli in assenza di grasso in eccesso. Questo ci porta alla gran quantità di persone che saltano fuori chiedendo come bruciare grassi e costruire muscoli, o come costruire muscoli ed eliminare i grassi. Se consideri da vicino queste due domande, esse sono praticamente la stessa. Quello che le persone stanno dicendo, alla fin fine, è che vogliono costruire massa muscolare magra.

Ora che abbiamo capito il problema, ecco come si costruisce la massa muscolare magra, si bruciano i grassi e si costruiscono i muscoli, si aumenta la propria massa muscolare e si elimina il grasso, oppure si… quello che vuoi, puoi riformulare la frase come vuoi.

Alla fine è la stessa cosa, si inizia con l’allenamento con i pesi. Ovviamente, il sollevamento pesi ti aiuterà a costruire i tuoi muscoli. Questo avviene ogni volta che combatti contro una resistenza o sollevi un carico. Forse “combattere” non è la parola giusta. Ma capisci cosa voglio dire: quando sollevi pesi, i tuoi muscoli vengono sforzati e finiscono per crescere.

Ecco il punto in cui le cose si fanno ancora più interessanti. Quando costruisci muscoli tramite l’allenamento con i pesi, il tuo metabolismo a riposo aumenta. Se non sai di cosa stiamo parlando, il metabolismo è la velocità a cui vengono bruciate le calorie. Se riesci ad aumentarla mentre sei a riposo, allora brucerai più grassi. Boom!

Il modo in cui bruci i grassi e costruisci i muscoli, e quindi aumenti la tua massa muscolare magra, consiste nell’aggiungere l’allenamento cardiovascolare al tuo mix. È abbastanza auto-esplicativo, se ci pensi.

L’allenamento cardio brucia un’elevata quantità di calorie e di grassi. Allo stesso tempo, l’allenamento con i pesi fa sviluppare i muscoli, che ti aiutano a bruciare grassi nel corso dei tempi di riposo. Quello che rimane è un ambiente favorevole all’ipertrofia (aumento muscolare) e all’eliminazione del grasso.
Se vuoi ottenere risultati ancora più rapidi, puoi unire l’allenamento cardio e con i pesi nel corso dello stesso allenamento. Questo approccio viene spesso definito allenamento a circuiti. Un circuito è una serie di esercizi, con brevi pause di riposo tra i vari esercizi o senza riposo.

Ovviamente, più breve è il riposo, più intenso sarà l’allenamento. Ma… brucerai anche più calorie. Più è elevata l’intensità, più il tuo metabolismo verrà velocizzato al termine dell’allenamento. Assorbi in profondità tutte queste informazioni e usale per costruire la tua massa muscolare magra.

Conoscere la tua gamma di ripetizioni

Probabilmente ti sarai chiesto quante ripetizioni devi fare per sviluppare i muscoli, vero? Questa è una buona domanda da fare, ed ecco qui una buona risposta per te.

In teoria, dovresti fare abbastanza esercizio per far lavorare il muscolo e stimolarne la crescita. I pesi che usi sono secondari. Tutto ciò che devi fare, in realtà, è sentirti allenato, ma non così allenato da non poterti muovere. Sarebbe stupido.

In generale, un range di 8-12 ripetizioni favorisce l’ipertrofia. Detto ciò, dovresti puntare a sollevare un carico che sei in grado di sostenere all’interno di questo range in maniera corretta. Dovrai inoltre fare almeno tre serie per ottenere qualche beneficio, per iniziare.

Una forma corretta di esercizio prevede una gamma completa di movimenti, senza mai oscillare od ondeggiare come una scimmia e fermandoti al momento centrale in ogni esercizio per una frazione di secondo in modo da sentire davvero la contrazione muscolare. Segui queste regole alla lettera per costruire muscoli.

L’incredibile bulking

 

A questo punto dovresti aver capito come si costruisce la massa muscolare. Vuoi sapere come far sviluppare velocemente i tuoi muscoli? Questa è un’altra domanda da un milione di dollari. Se questa è una preoccupazione che hai anche tu, devi essere uno di quei tipi impazienti… Va bene, nessun problema. Non c’è niente di sbagliato in questo. Potresti però infastidire alcune persone che non vogliono sentirti parlare di questo tutto il tempo

Ad ogni modo, ecco l’accordo. Per far crescere velocemente i muscoli, devi cambiare abitudini alimentari e dietetiche. Parliamo innanzitutto dei tuoi allenamenti. Tre serie da 10 con pesi moderati non ti saranno utili. Dovrai mettere il piede sull’acceleratore e prevedere delle serie con carichi pesanti che ti causano disagio. Potresti anche raggiungere il punto di voler rinunciare. Ma non farlo!

In questo caso, punta a fare cinque o più set e utilizza carichi che puoi sollevare solo 5 o 6 volte in maniera corretta. Assicurati di riposare abbastanza a lungo tra le diverse serie e di aver recuperato completamente per poter lavorare alla grande nella serie successiva.

Infine, inserisci quanti più esercizi composti possibili nella tua routine di allenamento. Gli esercizi composti, noti anche come esercizi multi-articolari, fanno lavorare diversi muscoli e articolazioni alla volta. Il risultato finale è triplice.

Coinvolgi più gruppi muscolari, più fibre muscolari e sei in grado di sollevare carichi più pesanti. Tutto questo avrà un effetto positivo sui tuoi muscoli e ti porterà a sviluppare massa più velocemente.
Per quanto riguarda la tua dieta, devi mangiare! Mangia spesso, mangia bene e scegli alimenti che favoriscano l’aumento muscolare e non lo ostacolino. Cibi che ti saranno d’aiuto sono manzo, pollo, tacchino, uova, legumi, frutta, verdura, semi e noci.

Gli alimenti che ti daranno problemi sono il pane bianco, i prodotti a base di farine bianche, le torte, i biscotti, le cipolle fritte e qualsiasi altra cosa contenga molti zuccheri, sia lavorata o raffinata. Preferisci alimenti puliti e naturali e svilupperai la tua massa muscolare.

Elimina inoltre del tutto l’assunzione di alcol. Esso non contiene soltanto molte calorie vuote, ma interrompe anche la naturale produzione di testosterone da parte del corpo. Blocca il testosterone e sei fuori uso.

Allenamento in casa

Se sei costretto a rimanere a casa per qualunque motivo e hai bisogno di sapere come aumentare i muscoli senza usare i pesi, sei fortunato. È certamente possibile seguendo le giuste indicazioni.
Fino a qui è chiaro che è possibile aumentare i muscoli con pesi. Tuttavia, in realtà i tuoi muscoli non sanno cosa li sta facendo lavorare. Tutto ciò che sanno è che li stai allenando. Puoi usare il tuo corpo come resistenza al posto dei bilancieri e dei manubri.

Tutto ciò che serve sono un po’ di creatività e un po’ di spazio sul pavimento. Se dovessi fare flessioni, piegamenti, squat, affondi, trazioni bicicletta e mountain climber, alleneresti tutti i principali gruppi muscolari senza sollevare un solo peso!

In tal caso, aumenta leggermente il livello degli intervalli di ripetizioni. Fai cinque o sei serie finché non ce la fai più. Puoi anche modificare la modalità di esecuzione degli esercizi per ottenere un effetto maggiore. Ad esempio, abbassati molto lentamente o mantieni una posizione contratta per un lungo periodo di tempo ad ogni ripetizione. Dove c’è volontà, si trova il modo.

Dovresti continuare a seguire la stessa dieta che seguiresti se andassi in palestra a sollevare pesi. Concentrati sulle cose sane e lascia il cibo spazzatura in supermercato o in ristorante.

Preferenze personali

Se mangi carne, non dovrai preoccuparti di dover soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali in termini di costruzione di muscoli. Ma cosa succede se non mangi carne e vuoi imparare come costruire muscoli seguendo una dieta vegana? La risposta è: nulla di drastico.

Devi solo assicurarti di rispettare alcune regole. Innanzitutto, sai già come evitare la carne e i prodotti animali. Ora devi solo assicurarti di compensare la carenza di proteine così causata. Ciò non significa che dovrai mangiarne tantissime. Dovrai semplicemente includerne a sufficienza nella tua dieta al fine di rendere i tuoi muscoli contenti e soddisfatti.

L’approccio migliore consiste nell’assumere degli integratori di proteine ​​incomplete durante il giorno e inserire nella tua dieta la maggior quantità possibile di proteine ​​vegetali complete. Edamame, soia, tempeh, tofu, bacche di goji e quinoa contengono tutti proteine ​​complete e quindi tutti gli amminoacidi essenziali.

Si tratta delle sostanze con cui viene costruita la proteina. Le proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali e queste sono le proteine ​​che favoriscono la migliore crescita muscolare.
Se assumi proteine ​​incomplete, non c’è nulla di cui ti devi preoccupare. Puoi comunque stimolare la crescita dei tuoi muscoli. Questo è il motivo per cui vorrai ricorrere a degli integratori durante il giorno. Se mangi una serie di proteine ​​incomplete nell’arco di 24 ore, esse verranno riconosciute come complete dal tuo corpo, quindi continuerà a verificarsi ipertrofia muscolare.

Questo fatto non soltanto risponde alla domanda su come costruire muscoli seguendo una dieta vegana, ma anche alla domanda su come consumare più fibre nella propria dieta. Molte forme vegane di proteine ​​hanno un elevato contenuto di fibre. Queste sostanze sono importanti per un cuore e un colon sani, oltre a saziarti e renderti quindi meno incline a mangiare in eccesso.

Usa il buon senso

In caso di dubbio, segui sempre i principi basilari e ricorri a Madre Natura. Se ti alleni duramente, fai uso di cose corrette e hai pazienza, i tuoi muscoli aumenteranno sicuramente e vivrai una vita più sana e felice.

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